Пилатес. Упражнения | Медицина и здоровье

Рассмотрим те составляющие комплекса упражнений, от которых стоит отталкиваться новичку. Это подойдет для тех, кто только знакомится с понятием «пилатес».

Все упражнения подготовлены по материалам сайта студии пилатеса в Москвае.

Первое упражнение

Исходное положение – лежа, нужно расположиться так, чтобы вся спина находилась на полу. Руки расслаблены, вдоль корпуса, ладонями вниз. Теперь поднимаем ноги, согнутые в коленях, тянемся ими к грудной клетке. Начинаем выпрямлять их под прямым углом к телу, делаем медленно. После того, как это исполнено, внимание на голову. Стараемся подбородком дотянуться до груди. После – поднимем плечи, а руки должны оставаться параллельными поверхности. Ягодичные мышцы подтянуты. Во время упражнения дыхание медленное, размеренное, используем нос. Чтобы было проще 5 счетов для вдоха и выдоха. Считая, выполняем маховые движения руками, короткие, но активные, вверх и вниз. После 5 маховых движений можно закончить упражнение, расслабляемся. Постоянно занимаясь и увеличивая счет – нужно дойти до 100 движений рук.

Второе упражнение Пилатеса.

Ложимся лицом вниз, а руки вытягиваем над головой. Наша задача - опуститься на пятки, помогая лишь руками, голова должна остаться неподвижной, корпус не поднимать. По началу, это может вызвать затруднение – появиться неприятное ощущение в области колен, можно подложить валик или небольшую подушку. Теперь начинаем округлять спину, опуская голову, руки должны быть прямыми, чтобы тянуться вверх, используем ладошки, что крепко прижаты к поверхности. Это поможет растягивать поясничные мышцы, не забываем подтягивать во время упражнения ягодицы к ступням. Дыхание глубокое и медленное.

Третье упражнение

Как выполнить растяжку для спины. Исходное положение – сесть на пол или коврик, нужно выпрямиться. Разводим ноги так, чтобы они были прямыми, по ширине плеч. Начинаем упражнение – нужно подтягивать позвоночник, движением вверх, при этом расправлять плечи и грудную клетку. После этого, поднимаем руки перед собой, они должны быть параллельны корпусу. С вдохом подтягиваем живот и ягодицы к поясничному отделу, опускаясь вперед, округляться необходимо постепенно, укладывать позвонок на позвонок. Выдыхая, подтягиваемся вперед, тянемся с помощью рук. Выдох – возвращение в начальное положение. Всю комбинацию движений повторить трижды. После выполнения, делаем компенсацию для мышц, что были задействованы – наклоняемся, обхватываем обе ступни и хорошенько тянемся вперед.

Эти не сложные, многоуровневые упражнения помогут расслабиться, сконцентрироваться, улучшить физическое состояние тела, снять напряжение. Особенно рекомендуется для тех, кто ведет сидячий образ жизни, постоянно находится в стрессовом состоянии.